在这个人人都想变瘦的世界里，人们的体重越来越超标，甚至在童年时期就已经超标。尤其是到了一定年龄之后，超重会带来身体和心理上的不适，并对健康造成影响。怎么办？这里有一些建议。
说到营养和体重， ，矛盾重重。你既想保持健康或减轻体重，又想 吃自己喜欢吃的东西而不太注重数量。一个人花了几百 欧元去健身房，却几乎从不去。开始了无数次 节食，却没有一次坚持下来。买了运动服和运动鞋，却离不开电梯和汽车 。您更新了最热切的健康生活 决议，但明天却永远无法实现。
结果总是一样：月复一月， 天平的指针向着与期望相反的方向移动，或者，充其量 ，仍然无可奈何地固定在一个有点太圆的数字上。绝望的 也无济于事，因为这往往会让人把 更多的挫折感淹没在食物中。自暴自弃更无济于事，因为这会让人习惯于体重和 体能的标准，而这些标准往往会越来越差，几乎在不知不觉中 。那又怎样呢？解决办法总是介于两者之间，即 ，在身体的实际代谢需求 ，以及味觉和精神享受之间找到健康的平衡。
额外公斤的来源
在新陈代谢缓慢或 体质不佳的情况下，欺骗或寻找托辞都是没有意义的：除了极少数 的情况下，可能确实存在明显的遗传因素或特定的病理 ，如果一个人体重增加或不减， ，必须从生活方式的错误中寻找原因，即主要是 ，与个人需求相比热量过高的饮食和/或 ，不均衡和不足的运动。这一规则适用于任何年龄段，但 在童年/青春期尤其会对 新陈代谢产生负面影响，对成年后的体重和健康也会产生不利影响 。
大量研究表明， ，严重超重或肥胖的儿童成年后仍会如此（或很难瘦下来）， ，患心血管疾病、糖尿病、 ，荷尔蒙失调和几种肿瘤（如女性的乳腺癌 ，两性的结肠直肠癌）的风险也会增加。
因此，对妇女来说，肥胖（以及超重）会影响 的生育能力，或在怀孕期间和 分娩时造成严重问题，尤其是容易使其子女 患上超重/肥胖症和糖尿病。更不用说在青春期和 成年早期，身体外观对 自我认知和与他人的互动起着重要作用，因此多出的几公斤体重对心理和 关系的影响就更不用说了。
对于妇女来说，即使是那些最初很瘦或体重正常的妇女， ，体重的关键时期是 孕期。 如果在这一阶段体重增加过多（即超过了妇科医生建议不要超过的 10-12 公斤的生理体重 ），那么 产后减肥就会很困难，特别是如果年龄超过 35-40 岁，有一个需要照顾的家庭和/或从事久坐的工作 ，几乎没有时间进行体育锻炼。事实上，长期被忽视的剩余赘肉 往往会 “沉淀 “下来，成为 后几年体重进一步增加的起点。
因此，对于男女两性来说，40-45 岁的到来都会带来 最初的、不可避免的新陈代谢减缓，这种减缓会在以后加剧： ，尤其是女性在 50-55 岁之后，即在 更年期开始时；男性在更年期之后不久，也会由于雄性荷尔蒙 和肌肉质量（这是消耗热量最多的部位）的减少而加剧。如果在更年期期间和之后， ，不重新审视自己的 饮食习惯（减少每天摄入的热量，增加 维生素和抗氧化剂的摄入量，以支持新陈代谢），体重增加几公斤几乎是不可避免的 。
如前所述，在少数情况下，超重和 肥胖可能是由于疾病（主要是 内分泌代谢类型的疾病）或治疗各种疾病所需的药物（ ）的副作用而产生并持续存在的。前者包括 甲状腺功能减退症、肾上腺功能障碍和多囊卵巢 等。
后者包括用于治疗 较严重糖尿病的胰岛素、可的松、某些抗抑郁药、 抗癫痫药、情绪稳定剂、抗精神病药、某些用于治疗女性问题的 激素疗法，以及用于治疗男性前列腺疾病和肿瘤的抗雄激素药物 。在所有这些情况下， 体重管理必须与潜在疾病的治疗同时进行 ，并由医生进行定义和监测。
健康饮食：最好从儿童开始
首先，请记住，正常体重、 超重和肥胖的概念是基于身体质量指数或 BMI （身体质量指数）的计算得出的，该数值是 用体重（以公斤为单位）除以身高（以米为单位）的平方得出的 。因此，举例来说，一个身高 1.70 米、体重 70 千克的人的 BMI = 70 千克/（1.70 x 1.70）平方米 = 24.22 千克/平方米。 这个人属于 “正常体重”，包括所有体重指数在 18.50 至 24.99千克/平方米之间的 人。 另一方面，体重指数（BMI）在 25.00 至 29.99千克/平方米之间的人属于 “超重 ” ，体重指数（BMI）在 29.99 至 34.99千克/ 平方米之间的人属于 “轻度肥胖”（I 级） ； ，体重指数（BMI）在 35.00 至 39.99千克 / 平方米之间的人属于 “中度肥胖”（II 级 ），而体重指数（BMI）在 40千克/平方米以上的人属于 “重度肥胖”（III 级 ）。
鉴于儿童/青少年时期的超重和肥胖 ，会影响成年后的新陈代谢特征和健康，因此 ，从儿童时期开始就提倡通过健康饮食和有规律的运动来保持身体健康的习惯至关重要 。这也会形成一种 “行为 印记”，使人们更自发、更自然地遵循健康的生活方式 ，并在随后的几十年里继续控制体重 。
如果儿童/青少年已经超重几 公斤，建议咨询儿科医生，在排除任何尚未确诊的器质性疾病 后，与儿科医生商定适合该年龄段的饮食和运动方案 。如果需要减掉很多公斤的体重， ，几乎必须同时咨询营养师/营养学家；如果 ，饮食方法似乎受到心理方面的影响， ，同时咨询专门研究饮食失调的心理学家/精神病学家。
不过，最重要的是不要把问题轻描淡写或 戏剧化，也不要唠叨孩子的体重、 他或她吃什么或他或她为什么运动不够。 ，创造一个宁静愉快的家庭环境（让进餐成为 ，成为愉快分享的时刻），在储藏室和冰箱里放满 健康的食物（首先是新鲜水果和蔬菜），烹饪要清淡， ，最重要的是在餐桌上和体育活动方面树立一个好榜样 ，效果会好得多。
许多青少年和年轻人经常 ，受到通过节食快速减肥的承诺的诱惑，这些节食既让人好奇，又 ，如果不是完全危害健康的话，也是无效的。在任何情况下， ，建议尽量避免。如果要减掉的公斤数不多（3-5 公斤），在大多数情况下，只需对 自己的饮食习惯进行诚实的分析（也许可以通过编写几天的饮食日记 ），并纠正一些微不足道的错误（如经常饮用含糖 饮料和酒精，在做饭或开胃酒时吃零食，在餐桌上过多地 面包和福卡夏，在沙拉中添加过多的油或奶酪 等）。
给成人的几点建议
除了减少 碳水化合物的摄入量、尽量减少单糖的摄入量（甜食中添加或 ）、偏爱豆类和鱼类蛋白质、 增加纤维摄入量（即低糖蔬菜和水果）等经典建议外， ，还有一个既能减少卡路里摄入量，又不会对饮食习惯造成太大改变的有用窍门，那就是逐渐减少份量。这听起来可能微不足道，但在你的盘子里少放10-20 克意大利面几乎不会引起注意（特别是如果你有 ，开始使用较小的盘子），但一周又一周 ，在体重秤上就会产生很大的差别。
相反，重要的是要多喝水或其他不加糖的饮料 （茶、花草茶、输液、天然调味水等）：一方面是因为 液体有立即饱腹的效果，有助于抑制饥饿感 ；另一方面是因为据观察，许多人不能 很好地区分饥饿和口渴的刺激，结果在真正应该喝水的时候却吃了东西（肾脏也会从中受益）。
当需要减掉的体重超过 5-10 公斤时，最好首先咨询 医生，然后咨询营养师/营养学家，以便 制定符合个人需求和特点的饮食计划 （年龄、性别、是否患有其他病症以及所采取的任何治疗 、特殊需求等），并制定一个 减肥 “日历”，其双重目的是激励您坚持饮食和体育锻炼计划（必须始终结合在一起），并 允许您重新调整减肥计划。)，并建立一个 减肥 “日历”，它具有双重目的，既能激励你坚持 饮食和体育锻炼计划（必须始终将两者结合起来），又能 根据逐步取得的结果重新调整策略和目标， 。
正如针对儿童/青少年所报告的那样，如果 意识到自己将与饥饿关系不大的价值归因于食物， （如对挫折和紧张的补偿），那么对 成人来说，心理/精神支持也会很有帮助。在严重肥胖或 非常严重肥胖的情况下，医生可能会开一些降低食欲 或帮助减轻体重的药物，或 在权衡利弊后考虑进行减肥手术。
另一方面，绝对避免使用任何 补充剂或网上或 美容中心、健身房和声誉可疑的诊所兜售的 “神奇 “药方：经验告诉我们，这些东西对 毫无用处，而且会损害你的健康，让你付出巨大的代价。
“安塔 “后瘦身
鉴于从 40 岁开始，新陈代谢就会从生理上减慢，而且在以后的岁月里会越来越慢，因此在这个年龄之后，瘦身将需要更多的 精力和时间。但人们不应气馁，也不应放弃 ，因为正是在 “老年 “之后，为了预防心血管疾病和 2 型糖尿病或帮助控制这些疾病，消除（或减少）过多的 公斤体重变得更加重要。
大量研究表明，体重减轻 至少达到最初体重减轻的 10%，就能大大降低心血管 的整体风险，甚至能在 早期阶段逆转 2 型糖尿病。此外，无论年龄大小，减肥都有助于减少打鼾， ，减轻（或解决）胃食管反流，避免许多 ，避免髋关节和膝关节过度受力， ，更长久地保持令人满意的性生活。
当然，要做到这一点并获得这些好处，需要 一点善意，并坚信这样做是正确的。 的建议是下定决心开始尝试，不要等到年纪太大才 ，但要记住，减轻 超重在任何年龄都是可能的，也是有益的。
资料来源
- 美国国家 心肺血液研究所 – NIH (https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/overweight-and-obesity)
- 美国国家 糖尿病和消化及肾脏疾病研究所 – NIDDK (https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight)
- 世界 卫生组织 – 世卫组织 (https://www.who.int/nutrition/topics/5keys_healthydiet/en/; https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
- Arnold M et al. 《妇女健康倡议：美国纵向研究》中成年期超重、肥胖持续时间与癌症风险。PLoS Med 2016;13(8):e1002081 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4987008)
- Johnson RJ et al. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes.Adv Nutr 2017;8:412-422
- Gardener H 等人. 北曼哈顿研究中饮食苏打水和含糖苏打水摄入量与糖尿病发病率的关系 。Curr Dev Nutr 2018;2:nzy008
