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潜水是一门极大地帮助我们了解自己的学科，其目的是在水中享受快乐和幸福的感觉。

造成焦虑和压力的因素有很多，可能是我们的身体状况（我们知道身体状况并不理 想），也可能是心理因素，比如我们有折磨我们的忧虑和不放过我们的消极想法。我们潜水时使用的装备也会给我们带来不适或不便：潜水衣太硬，会让我们感到憋闷和不舒服，或者会进水；面罩会起雾，或者不适合我们；鞋套太紧，或者桨太硬。我们也不要忘记，在海中，可能会遇到海浪或令人不舒服的风，我们可能会感到寒冷或被强大的水流吓到，我们甚至可能会遇到两股不同的水流，一股在海面上朝一个方向流动，但一旦我们翻船，就会遇到另一股朝相反方向流动的水流。有时，压力 和焦虑可能是因为我们还没有掌握应对任何情况或紧急情况所需的所有技巧。

以良好和平静的心态入水是最佳状态，这也是自由潜水员熟悉放松技巧和自发训练的原因。

我们在西方形成的生活方式与完全有意识的动作和行动相去甚远，无法让我们以当下为中心：我们似乎常常无法阻止我们的思想，它不断地穿越到未来或过去，不断地告诉我们已经经历过的事情或我们应该和必须做的事情。

放松途径的第一种方法可以是引导式的：我们通常会听从某人的声音/命令，他引导我们想象，例如，空气进出我们的身体，让我们观察每一个细节，它经过的点，它的新鲜度。然后，还可以引导我们聆听周围的声音，品味和享受它们，不做任何评判，或许，还可以抓住我们听到的、给我们带来愉悦的东西，并沉浸在这种感觉中。然后，我们可以对自己的身体进行一次筛查，从脚趾尖开始，一直到头发：找到挛缩和僵硬的部位，让它们消失，让它们松弛下来。我们可以将注意力集中在身体与地面接触的部位，感受地面给我们带来的感觉，并开始了解我们是在收缩还是在放松。将场景和风景视觉化，并沉浸在细节中会让人非常放松。

可以从引导式或被动式放松开始，然后发展到主动式放松或自生训练。

每天花半小时甚至 15 分钟进行这些练习，不仅对呼吸暂停有益，而且对我们的整个生活都有益：试过才会相信。

静态呼吸暂停是一项让运动员保持完全放松、匍匐在水面下、仅仅屏住呼吸的运动，它是向我们展示放松技术现状的标志性测试：运动员无需做任何事情，”仅仅 “屏住呼吸，就能准确面对自己的焦虑和压力状态以及或多或少的放松状态。他不需要捂住身体，不需要鳍，不需要补偿耳朵，不需要做任何事情，只需要不呼吸，而他的头脑和求生本能会不断向他传递信息，让他把头伸出水面，呼吸新鲜空气。他有能力让自己离开时间，让自己的思想远离他所在的地方，疏远他自己，并为他找到 “打发时间 “的最合适的解决方案，而不去想它，这就成了一条主观的道路，有时会被我们喜欢的噪音、声音或图像、我们最喜欢的歌曲、我们最喜欢的电影中最美丽的场景或我们生活中的场景所吸引，这将导致他越来越多地通过训练来延长他的呼吸暂停时间。

心灵的训练与身体的训练一样多，甚至更多。

作者：Mariafelicia Carraturo
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20 世纪 70 年代，自由潜水之父恩佐-马约尔卡（Enzo Maiorca）与 J. Mayol 一起掌握了自由潜水技术，当他宣布要达到零下 50 米的深度时，一位法国医生卡巴鲁（Cabarrou）反对这种尝试，理由是在这个深度，冠军的肋骨会内陷。

事实上，他曾模拟过一个普通大小的人浸入水中的情况，方法是把一种木制水果箱放在水下，就像人的胸部一样。在这一高度，这个实验性装置会自相残杀，因此引起了这位学者的担忧。然而，这位意大利冠军违反了医嘱，潜到了他想要的高度，安然无恙。

因此，人们开始研究人体在接近深度时发生的生理变化，发现了一种非同寻常的现象，并将其命名为 “血液转移 “或 “肺血液补偿 “或 “肺勃起”。据观察，只要人开始在水中移动，这种现象就会随着潜水反射而触发，甚至在几米或几厘米的范围内就会发生，当然，在更深的高度，这种现象会变得更加严重。当我们逐渐下降到深渊时，根据波义耳定律，我们机体的空中部分的体积会减小：在~40 米时，肺的体积是海面上的 1/5；在零下 100 米时，肺的体积是海平面上的 1/11。

肺部的空间被压缩后体积缩小，如果空无一物，就会让肋骨折叠起来。在这里，介入的不仅是我们完美的身体–为随时随地生存而设计，即使在极端情况下也渴望生存–还有无论如何都属于我们的遗传基因，在水中诞生的生命的遗传基因。

肋骨开始充满从外周抽取的血液。这有两个功能：
(a) 血液是液体，因此是不可压缩的，所以它能保护胸部免受内爆；
b) 从外围区域、腿部和手臂流出，只有重要器官开始 1) 得到灌溉和 “保护”，2) 身体感觉到自己处于极端危险的境地，试图通过这种方式尽可能地节省氧气，从而有利于运动员的呼吸暂停。

由于潜水员体内的一种荷尔蒙被激活，导致尿频，因此这种血液也非常浓稠，缺少含水部分。当要求越来越高时，我们所说的潜水深度超过 50 米，血液的变化就开始具有重要的特征，因此必须遵守严肃而充分的恢复时间。

事实上，血液在恢复过程中会返回外周区域，但由于血液密度较大，而且失去了随尿液排出的水分，因此血液在返回过程中会比较艰难和缓慢，必须给予必要的时间才能以正确的方式 “重新定位”。此外，建议在呼吸暂停后多喝水，以补充流失的水分，即使感觉不到需要。还必须指出的是，专业运动员使用的呼吸技巧（舌咽式呼吸或鲤鱼式呼吸）会在表演前的最后一次呼吸中储存大量空气，这比正常吸气时要多得多。

这些方法要求潜水员在上升时稍稍放慢速度，因为肺容量已接近原来的大小，不再能立即找到所有的空间，也就是刚开始进入深海前的空间，因为部分空间可能仍被慢慢排向身体外围的血液占据。

有时，这类潜水员甚至需要在浮出水面前 “离开水面 “一会儿，否则，在离开潜水时，他们可能会在唾液中发现一些血迹，这是因为肺部毛细血管破裂，其中仍有大量血液，但没有足够的空间与空气一起容纳这些血液。

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从广义上了解这两个重要器官，有助于我们理解呼吸空气中的氧气是如何灌溉我们的身体并转化为肌肉所需的能量的。

心脏是一块肌肉，它接收从静脉输入的血液，并通过收缩将其 “射入 “动脉，将其推向全身。到达心脏的血液来自肺部，那里有我们刚刚吸入的空气，因此氧气充足，可以从主动脉开始在体内流动。当我们离开心脏前往外周时，动脉会变小，变成动脉小管，然后是动脉毛细血管。动脉毛细血管放弃了血液中含有的氧气，可以说是与静脉毛细血管相遇，现在 “使用 “过的血液将开始流入静脉毛细血管，这些血液经过燃烧过程，放弃了所携带的氧气，现在富含二氧化碳，必须通过静脉逆向返回肺部重新获得氧气。

红细胞可以运输氧气，但只有通过血红蛋白才能运输氧气，因此，我们的肌肉运动能力取决于这两种物质是否充足。

肺与气管以及气管、支气管和肺泡一起，构成了参与呼吸和为血液供氧的部分器官。刚吸入肺泡的富含氧气的空气被输送到充满二氧化碳的血液中，这些血液已经被人体使用。二氧化碳会随着呼气排出体外，而新含氧的血液则会在心脏的泵血作用下重新进入血液循环。

肺呈海绵状、金字塔形，最大的部分位于底部。一次呼吸平均可以吸入半升空气，但最大吸入量可达 2.5 升。不言而喻，即使是像呼吸这样的半无意识动作，在运动表现方面（臀咽呼吸或鲤鱼呼吸），不仅可以得到改善，还可以进行训练并达到极致水平。吸气和呼气动作涉及大量肌肉：肋骨和横膈膜的肌肉。由于这些肌肉与人体的其他肌肉一样都是精确的肌肉，因此不仅可以对它们进行训练，还可以加强它们的力量，使其具有良好的弹性和柔韧性，这两点是提高我们呼吸质量和增加我们每次呼吸动作，特别是每次表演前的最后一次呼吸时进入体内的空气量的两个基本因素。

鼻子和口腔是呼吸的最后，但不是最后……器官，是人体的呼吸道。对它们进行护理非常重要，最重要的是时常清洁鼻子。在东方学科中，我们常说 “Yala Neti”，它的作用正是保持鼻腔和鼻窦的通畅和无杂质，从而使呼吸更加平静和顺畅。一个很好的建议是避免用鼻子擤鼻涕：这样会助长鼻窦中粘液的淤积，在进行代偿动作时会给我们带来问题和痛苦。相反，我们要经常擤鼻涕，交替使用两个鼻孔，以便始终保持鼻腔的通畅和清洁。

作者：Mariafelicia Carraturo
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我们每个人在出生时都熟悉正确的呼吸方式。如果我们观察躺在换尿布台上的小婴儿，就会立刻发现他是通过移动腹部来呼吸的。

另一方面，如果我们在成年人中进行一项抽样调查，让他们深呼吸，观察 99% 的受访者，我们会发现，在呼吸的动作中，他们会不可避免地挺起胸膛，有些人甚至会明显地抬起肩膀。这让我们意识到，在我们成长的过程中，生活、焦虑、压力、禁忌和条件是如何污染我们，以至于我们 “忘记 “了做一个如此自然和与生俱来的动作的正确方法。

J. Mayol是将源自瑜伽的呼吸技术引入呼吸暂停领域的人。

过去，许多自由潜水员和自由潜水渔夫–说实话，有些从未参加过自由潜水课程的人仍然这样做–在探索深渊之前，会在水面上过度换气几分钟。如今，对这门学科有任何理论知识的人都不会再这样呼吸了。事实上，过度换气根本不会增加血液中的氧气含量，反而会降低血液中的二氧化碳含量。这导致潜水员对 “空气饥饿 “的感知延迟，这就是为什么有时会发现渔民的尸体处于 “期待 “状态，因为死亡已经在他们不知不觉中发生了。然而，如果能遵守海上安全的第一条规则，许多这样的悲剧也许就可以避免，这条规则尤其适用于渔民，因为他们通常是孤独的猎手，不愿意有人陪伴：使用配对系统，永远不要单独出海。

最后，过度换气是一种强迫呼吸动作，也不利于放松，反而会提高心率，导致大量消耗氧气和能量。

今天，我们使用横膈膜呼吸，它能让我们将肺的最大部分，也就是下半部分充满，这也是小孩子自然使用的部分。重要的是，要 “感觉 “我们呼吸时的动作，并能跟踪空气从吸气到到达肺部的路径。意识到我们所做的动作。有意识的呼吸还有助于放松。

横膈膜是与呼吸有关的主要肌肉。我们可以把它想象成一把伞的形状，伞杆代表我们的脊柱。当伞打开时，横膈膜向上，我们在呼气；当伞关闭时，横膈膜向下，我们在吸气。要想获得舒适、饱满、宽阔和深长的呼吸，就必须使横膈膜平滑并富有弹性。

首先，您可以只观想肺的上半部分，即胸腔部分，然后做几次呼吸，舒适地躺在地板上，将一只手放在胸口，观察每次呼吸时胸口的起伏情况。然后，你可以想象呼吸只在腹部进行，并进行同样的操作。然后进行完整的呼吸，吸气时沿着腹部-胸部的路径，呼气时沿着胸部-胸部的路径。很明显，一开始您会感到困惑，但通过练习，您会延长呼吸的持续时间和放松程度，无论是否出现呼吸暂停，您都会开始体会到这样做的好处。

另外，在控制呼吸时，呼气时间应始终是吸气时间的两倍，这也是一条很好的原则。也就是说，如果吸气时数 1、2 和 3，呼气时就应该数 1、2、3、4、5 和 6。

最后，还可以通过专门的拉伸练习来拉伸肋骨，因为最后几根肋骨，也就是肺部最宽的那几根肋骨，并不是固定的，而是可以移动的：一个灵活而有弹性的胸部可以让肺部最大限度地扩张

作者：Mariafelicia Carraturo
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无氧运动是一项在水中进行的环保运动，因此需要特定的设备来提供舒适性和安全性。

1)面具：我们的眼睛是为空中视觉设计的，因此在与水接触时，我们看到的是模糊的。面罩的作用就是避开这一障碍。市场上有很多面罩：与使用水肺下潜的人相比，自由潜水者一般选择体积较小的面罩–体积越小，下潜越容易，但我们稍后会明白为什么。要了解面罩是否适合您的脸部，只需将面罩戴在脸上，面朝地面，不用带子固定，然后吸气： 如果面罩没有脱落，那就是合适的面罩。

即使是视力有缺陷的人，现在也可以在水下尽情玩耍，因为可以制作渐变的水下机器人。

为了防止它起雾，当我们第一次使用它时，最好用厨房洗涤剂清洗一下，以去除可能导致它在水中起雾的硅树脂油脂，每次使用前和干燥后，都应将它弄湿并洒上唾液，以避免出现同样的问题。最好经常用清水冲洗，不要放在阳光下暴晒。

2) 呼吸管或 通气管：最好选择没有恼人褶皱的呼吸 管或 通气管，因为褶皱处会有水停留，即使我们用力呼气也很难将其排出。此外，呼吸管的直径既不能太大（原因同上），也不能太小，否则我们在吸气和呼气时会太费力。

3)鳍：由鳍片和脚袋组成，有各种类型，适合各种口味和口袋。鳍主要由技术聚合物（塑料）或碳制成。不言而喻，后者的性能更好，在反向踢球时可减少死锁时间，反应速度也更快。如果我们找不到合适的尺寸，无法获得最佳的舒适度，可以将鞋垫塞进鞋里，再加上可能的鳍固定器，就可以防止丢失鳍……这将是一笔不小的开支，尤其是如果我们使用的是昂贵的碳鳍。此外，鳍片在使用后一定要冲洗干净，不要放在阳光下暴晒。

 

4)单鳍：为了进行最深的表演，如今使用单鳍。它是一个单桨，两只脚穿在桨内。一旦掌握了相关技术，其动作就会像海豚一样和谐，对能量和氧气的需求低于传统的单鳍，但在覆盖米数方面肯定更具表演性。

5)潜水衣：潜水衣也有无数种材料制成的款式。自由潜水者一般选择氯丁橡胶潜水衣，包括长裤和外套，这种潜水衣弹性很好，因此穿着舒适，能让人放松，呼吸顺畅。这种潜水衣很脆弱，穿上后很容易破损。在开始使用之前，需要有一定的灵活性，而且需要进行一些练习：穿戴时要用肥皂水浸湿，这样更容易穿戴，穿在身上滑溜溜的。还不熟悉这种操作的人可以先选择有衬里或双层衬里的潜水衣。潜水衣使用后一定要冲洗干净，不要在太阳下晒干的原则也同样适用。

6)腰带：由腰带和连接在腰带上的配重组成。自由潜水者一般选择弹性腰带，因为身体受到的挤压会导致腰带旋转。配重有半公斤、一公斤和两公斤三种。绑在腰带上的重量取决于多个变量，稍后将进行讨论。除了在病理情况下，受试者需要服用药物或接受特殊治疗，呼吸暂停可以是，而且现在也是一种方法，让我们更加了解自己的能力，正视我们的恐惧，而不是成为它们的奴隶，相反，努力克服它们。

7)深度计：有各种类型和各种预算的深度计。最新一代的深度计除了能承受相当大的深度外，还能提供性能曲线图，让我们不仅能回溯呼吸暂停的各个阶段，还能回溯一次呼吸暂停和另一次呼吸暂停之间的相对恢复情况。

8) 为天气稍冷或自由潜水渔民准备的额外装备：袜子、手套、内衣、短裤、脚链、小刀、潜水球。

作者：MariafeliciaCarraturo
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浮力和压力

要理解物体漂浮的原因，了解阿基米德定律非常重要。它指出
“浸入液体中的物体会受到自下而上的推力，其重量等于被挤压液体体积的重量”。

一个乒乓球在水中会浮起来，这就是所谓的正浮力，这是因为乒乓球所排开的水体积的重量大于整个乒乓球的重量，根据阿基米德定律，乒乓球能够浮在水面上。而浸入水中的石块则会下沉：它具有负浮力，这是因为被排开的水体积的重量小于整个石块的重量，因此阿基米德推力不足以使它浮在水面上。

然后是中性浮力，即自由潜水员在水中央不再下沉或返回水面的状态。运动员处于中性浮力状态的高度显然因其所浸入液体的特性（淡水或海水以及盐度）、所穿潜水衣的厚度以及腰带的重量而异。

自由搏击运动员的理想体重还取决于许多变量：

a)海水的盐度：在盐度较高的海域，阿基米德浮力较强，因为海水的比重较大，这正是因为盐分较多，所以浮力较大，自由潜水者必须稍稍增加腰带的重量；而在淡水中，浮力较小，容易下沉，佩戴的压舱物也较轻。

b)要达到什么高度：底潜运动员一般负重较轻，这将迫使他在下潜时用更大的力量鳍，以抵消潜水衣提供的浮力和正浮力，但一旦达到目标，他就不必拖着太重的腰带上升。另一方面，如果准备进行浅潜，例如近岸垂钓，则可以选择穿更重的腰带。

例如，一名专业运动员通常在地中海进行训练，如果他转移到盐度较高的红海水域，导致浮力增大，他就必须重新调整腰带的重量，增加一点重量以应对这种情况。

在水中，随着深度的增加，压力也会增加：了解这一现象对于呼吸暂停患者来说至关重要。在海平面上，我们所有人都生活在 1 个大气压（或 1 巴）的环境压力下，这是 10000 米高的假想空气柱对我们身体每平方厘米施加的重量，实际上代表了地球的大气层。在海中，要重现同样的大气，只需下潜到 10 米深的地方，在零下 20 米的地方，我们的环境压力已经是 3 个大气压，而在零下 30 米的地方，我们的环境压力是 4 巴或 4 个大气压。随着深度的下降，压力的急剧增加对我们机体的空中部分产生了巨大的影响：肺部、口咽腔、耳朵甚至面罩。这些部件会受到挤压，随着深度的增加，挤压变得越来越重要，因此必须进行 “补偿”。

波义耳定律指出：在恒温条件下，气体的体积与压强成反比。

在这方面，有趣的是，如果我们的肺容量为 6 升，比如说，在 1 个大气压下的水面上，那么在零下 10 米和 2 个大气压下，肺容量将减半，变为 3 升；而在零下 20 米和 3 个大气压下，肺容量将继续减少，但减少的幅度小于比例，变为 2 升……以此类推。由此可见，肺的容积减半只发生在最初的 10 米内，之后肺的容积将不会继续减半，而是随着深度的增加而呈曲线平缓减少。

因此，我们观察到一个非常有趣的现象，即肺容量的最大缩减发生在-10 米处：随着人在水下继续下降，这种缩减会继续发生，但程度会越来越小。这就是为什么自由潜水员最大的意外或困难恰恰发生在上升的最后 10 米，肺 “突然 “恢复到原来大小的原因之一。

另一方面，固体和液体是不可压缩的，因此当压力发生变化时，我们身体中具有这些特性的部分不会发生显著变化。

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