北欧式健走 | MY SPECIAL DOCTOR

作者：罗伯托-瓦拉比奥，意大利北欧健走学校（SINW）教练

翻译成意大利语的意思是 “北欧式行走“，包括借助特殊的拐杖行走。这种辅助工具可以推动前进，促进进步。不要以为这样就能走得更快或更少疲劳，因为这项运动的基本原则是让尽可能多的肌肉参与进来，从而在相同速度和距离的情况下增加能量消耗。所有这一切都有助于增强体质。

早在 20 世纪 30 年代就出现了手杖行走，斯堪的纳维亚越野滑雪和北欧联合滑雪运动员将其作为夏秋季训练项目。手杖行走起源于多年前的斯堪的纳维亚国家，最初由越野滑雪运动员在夏秋干燥训练时练习。后来，它被改进并发展成为一种真正的健身运动。

在意大利，现代北欧式健走的概念出现于 2003 年底，当时这项活动开始在南蒂罗尔发展起来，随后不断扩展到意大利所有其他地区。2008年，意大利北欧健走学校（Scuola Italiana Nordic Walking）成立，该协会已成为意大利北欧健走的参照点，在全国各地拥有数千名教练和众多追随者。2013 年 10 月，Scuola Italiana Nordic Walking 成为 Fidal 的一部分，成为意大利唯一的北欧健走教练参考和培训协会。

技术

北欧式健走不外乎 “健步如飞”，再加上两根杖的功能性使用，会给我们的身体带来一系列好处。使用两根杖时，它们会产生向前的推力，使大量肌肉参与其中，从而增加能量消耗，改善心肺功能。然而，为了从动作中获得最大的益处和效率，技巧变得至关重要。

为了学习基本技巧或交替步法（即相反的手臂和腿部动作的交替），有必要进行发展：

手脚交替协调
腿部和手臂的活动范围
双手在杆握周围开合
脚卷
推拉阶段

高级技术

除了经典的 “交替走”，还有其他变体（高级技巧），有助于提高技术动作、协调性和训练状态。

设备

基本装备包括一对北欧式行走杖和相应的手套。其他都是次要的，但鞋子的选择非常重要，因为鞋底必须适合在湿滑的地面上行走。正如我们所说，登山杖正是为这种体育活动而制造的，它由一个手柄（手套通过鞋带插入手柄）、一个称为杖身的中心部分和最后一个杖尖组成。制作杖的材料可以是铝、玻璃纤维或碳。手套可以是单件，也可以是两件或三件，以方便运输。握把由软塑料、橡胶或软木制成（较好的选择是吸汗，不会使手掌打滑）。卡套通常由维达亚制成，可以覆盖特殊的防滑橡胶，以便在沥青路面上更好地抓握。最后，必须提到鞋的选择，鞋底必须保证在地面上有良好的抓地力，地面可以是水泥地、泥土、沙子、鹅卵石和泥浆，总之，提供完全不同的附着力。此外，鞋子还应保证一定的坚固性和下雨时的防渗性。

好处

只有采用正确的技术，才能实现北欧式健走的所有益处。

肌肉的高度参与可改善心血管和淋巴循环，提高呼吸能力。尤其是

它比不使用手杖行走多消耗 20-30% 的能量。
我们约 90% 的肌肉（超过 600 块肌肉）都会受到影响
由于呼吸系统辅助肌肉的积极参与，整个机体的含氧量得以提高。
它保持了五种主要运动形式中的四种：耐力、力量、活动能力、协调性。
促进消除压力引起的荷尔蒙
与传统的相同速度步行相比，它能使心率每分钟增加 10-15 次。因此，它能产生良好的心血管锻炼效果
增强免疫系统
改善姿势，帮助脊柱活动
减轻关节和整个运动装置的负担
随着时间的推移，血压、甘油三酯和胆固醇水平趋于正常
降低糖尿病患者的血糖水平
对骨质疏松症和关节病有更大的保护作用：适度和持续的运动会刺激骨骼重塑和弹性蛋白和胶原蛋白等物质的生成，从而形成软骨。

北欧式健走的减压益处

它能改善情绪，因为我们的身体会释放内啡肽和血清素等物质，这些物质能消除焦虑和抑郁；
随着身体的改善，心灵往往会把问题推开，使它们不再唠叨，同时，它往往会更冷静地看待日常烦恼，从而能够平静地处理它们
它能调节呼吸，因为在焦虑和恐惧时，呼吸往往会变得短促和浅表
积聚的肌肉紧张得到释放，不会有拉伤或扭伤的风险；
在小组中练习，这是一个团结和轻松的时刻

实施地点

北欧式健走的优势在于它可以在任何地方练习，山间小径、城市、海滩、公园。当然，无论地形如何，地形越是单一，就越能体现出技术运动的姿态，从而取得最佳效果。不过，要注意不要将北欧式健走的地形与徒步旅行的地形混淆。跋涉主要是在高海拔地区的道路上进行，这些道路几乎没有均匀性，坡度也很陡，而对于北欧式健走来说，最佳地形是坡度不一，但无论如何都不陡的道路，这样才能最大限度地利用运动范围和步幅的连续性。