di Roberto Vallabio, istruttore Scuola Italiana Nordic Walking (SINW)
Tradotto in italiano significa Camminata Nordica e consiste nel camminare con l’aiuto di particolari bastoncini. Un aiuto che si tramuta in una spinta verso l’avanti, facilitando l’avanzamento. Non bisogna pensare che si vada più veloci o si faccia meno fatica, perché il principio fondamentale di questa disciplina è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli e, di conseguenza, aumentare il dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa. Tutto ciò permette di ottenere un miglioramento della forma fisica.
La camminata con i bastoncini appare fin già dagli anni ’30 ed era praticata quale allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di fondo e della combinata nordica. Nato nei Paesi Scandinavi tanti anni fa era inizialmente praticato dagli atleti dello sci di fondo durante la preparazione a secco estivo-autunnale. Successivamente, venne perfezionato e sviluppato in un vero e proprio esercizio di fitness.
In Italia, il concetto moderno del Nordic Walking arriva alla fine del 2003 quando l’attività inizia a svilupparsi in Alto Adige per poi continuare ad espandersi in tutte le altre regioni italiane. Nel 2008 nasce la Scuola Italiana Nordic Walking, Associazione diventata il punto di riferimento italiano del nordic walking, con migliaia di istruttori distribuiti su tutto il territorio nazionale e tantissimi seguaci. Nell’ottobre del 2013 la Scuola Italiana Nordic Walking entra a far parte della Fidal, come unica referente e Associazione formatrice per gli istruttori di Nordic Walking in Italia.
La tecnica
Il nordic walking non è altro che una camminata naturale fatta di “buon passo”, alla quale viene aggiunto l’utilizzo funzionale di due bastoncini per apportare tutta una serie di benefici al nostro corpo. I bastoncini vengono utilizzati in modo tale da esercitare una spinta in avanti, coinvolgendo un gran numero di muscoli e quindi aumentando il dispendio energetico che migliora la funzionalità cardiorespiratoria. Per ottenere comunque il massimo dei benefici ed avere la massima efficienza dai movimenti, la tecnica diventa determinante.
Per imparare la tecnica di base, o passo alternato, (cioè l’alternanza dei movimenti di braccio e gamba opposti) è necessario sviluppare:
- coordinazione alternata braccia-gambe
- ampiezza di movimento delle gambe e delle braccia
- apertura e chiusura delle mani attorno all’impugnatura dei bastoncini
- rullata del piede
- fase di spinta e recupero dei bastoncini
Tecniche avanzate
Oltre alla classica camminata alternata esistono altre varianti (tecniche avanzate) che servono per migliorare i movimenti tecnici, la coordinazione e lo stato di allenamento.
Attrezzatura
L’attrezzatura di base è costituita da un paio di bastoncini da Nordic Walking e dai relativi guantini. Tutto il resto è di secondaria importanza, anche se la scelta delle scarpe riveste un ruolo molto importante in quanto devono avere una suola adatta per camminare su terreni sdrucciolevoli e scivolosi. Come dicevamo, i bastoncini sono realizzati proprio per questo tipo di attività sportiva e si compongono di un’impugnatura (dove si inserisce il guantino mediante il lacciolo), di una parte centrale chiamata asta ed infine dal puntale. Il materiale con cui sono fabbricati può essere l’alluminio, la fibra di vetro o il carbonio. Possono essere costituiti da un unico pezzo, oppure da due o tre pezzi che ne facilitano il trasporto. L’impugnatura è realizzata in plastica morbida, gomma oppure in sughero (scelta migliore perché assorbe il sudore e non fa scivolare il palmo della mano). Il puntale solitamente è fatto in widia e può essere ricoperto da particolari gommini antiscivolo per aderire meglio sull’asfalto. Infine va fatto un cenno sulla scelta delle scarpe la cui suola deve garantire un’eccellente presa sul terreno, il quale può variare dal cemento alla terra, alla sabbia, al ciottolato, al fango…..insomma, offrire aderenze completamente diverse. Inoltre, dovrebbero garantire anche una certa robustezza e impermeabilità in caso di pioggia.
I benefici
Solo adottando una tecnica corretta si riescono ad ottenere tutti quei benefici che il Nordic Walking può offrire.
L’elevato coinvolgimento muscolare migliora la circolazione cardiovascolare e linfatica e incrementa la capacità respiratoria. In particolare:
- Permette un consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza bastoncini.
- Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura (oltre 600 muscoli)
- Grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo.
- Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria: resistenza, forza, mobilità, coordinazione.
- Stimola l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress
- Aumenta la frequenza cardiaca di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura. Genera quindi un buon esercizio cardiocircolatorio
- Rinforza il sistema immunitario
- Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale
- Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere
- I valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo col tempo tendono a normalizzarsi
- I valori glicemici nella patologia diabetica si abbassano
- Si ha una maggiore protezione da osteoporosi e artrosi: uno sforzo moderato e costante stimola il rimodellamento osseo e la produzione di sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini.
Benefici anti-stress del Nordic Walking
- Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione;
- Con i miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi rendendoli meno assillanti e, allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontare serenamente
- Si regolarizza il respiro, che invece nei momenti di ansia e di paura tende a farsi corto e superficiale
- Si scaricano le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti;
- Praticato in gruppo costituisce un momento di aggregazione e spensieratezza
Dove si pratica
Il punto di forza del Nordic Walking è quello di poter essere praticato in qualunque posto, sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi. Naturalmente più il terreno è omogeneo, indipendentemente da come è fatto, e meglio si riesce ad esprimere il gesto tecnico-atletico e di conseguenza ottenere il massimo risultato. Attenzione però a non confondere i terreni del nordic walking con quelli del trekking. Il trekking viene principalmente praticato su sentieri in alta quota che presentano poca omogeneità e pendenze ripide mentre per il nordic walking il terreno ottimale sono i sentieri con pendenze variabili e comunque non ripide, in modo da poter sfruttare al massimo l’ampiezza del movimento e la continuità del passo.
Il terreno ottimale
Il terreno adatto per praticare il nordic walking sono i sentieri pianeggianti o in leggera salita. Affinché il gesto tecnico e la resa di tutti i muscoli sia il massimo, la pendenza ideale si aggira tra il 4 e l’8%. E’ qui appunto che la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata ed ogni passo diventa soddisfazione.
Con pendenze superiori la spinta delle braccia si tramuta in appoggio e la rullata del piede perde la sua completezza; man mano che il terreno diventa più ripido si andrà ad appoggiare progressivamente prima il piede di piatto sul metatarso ed infine la sola punta.
Conclusioni
Il Nordic Walking è considerato una delle discipline sportive più complete in assoluto. I benefici fisici e mentali che si ottengono sono molteplici ed evidenti. E’ adatto a qualsiasi età. Si può praticare anche in città. Può essere utilizzato anche come forma di allenamento per altre discipline sportive.
istruttore Scuola Italiana Nordic Walking (SINW)
