Quando il ginocchio è sotto carico, affaticato nel sostenere il peso ed i movimenti del corpo può manifestare la sua sofferenza con il dolore nel camminare, ma talvolta anche in posizione ferma, causando problemi di movimento, e inducendo la persona colpita a desistere da qualunque attività che lo coinvolga.
In questo caso bisogna chiedere un aiuto ai muscoli che lo sostengono affinché sviluppino la struttura di mantenimento e sostegno che allevia la fatica del ginocchio diminuendo lo stress sull’articolazione. Vanno quindi chiamati all’opera i quadricipiti, i glutei, i fianchi ed anche la muscolatura posteriore della coscia, una vera impalcatura da fortificare e metter in grado di sostenere e proteggere il ginocchio.
Ma da dove iniziare?
Sicuramente la cosa migliore è quella di farsi consigliare e guidare da un fisioterapista professionale che inquadri al meglio la problematica e che possa prescrivere gli esercizi più adatti. Successivamente qualcosa si può fare in proprio utilizzando pochi esercizi semplici e sicuri che rafforzino la muscolatura alleviando il ginocchio.
- Esercizi di rafforzamento che fortificano i muscoli posti dietro la coscia e i glutei: basterà stare in piedi in posizione stabile, meglio se vicini a un sostegno, porre le mani ai fianchi e abbassarsi sulle gambe flettendole di pochi centimetri, rialzarsi lentamente partendo dai talloni in modo da far lavorare i polpacci; dopo una breve pausa, ripetendo l’esercizio una decina di volte progressivamente fino a riuscirne a fare un paio di serie.
- Esercizio di rafforzamento che fortifica i muscoli quadricipiti e glutei: l’esercizio si pratica sedendosi su una sedia, tenendo i piedi sul pavimento, si passa a sollevare una gamba il più possibile in alto, causando una contrazione muscolare della coscia e lasciando che i glutei restino aderenti alla sedi. Breve pausa e poi alternare l’altra gamba, cercando di fare almeno una serie di 10 esercizi per gamba, gradatamente arrivando a farne due serie.
- Esercizio di rafforzamento che fortifica fianchi e glutei: questo esercizio fa lavorare i muscoli adduttori dell’anca ed anche i glutei. Gli adduttori sostengono bene il corpo nella posizione in piedi, camminare e orientare le gambe nei cambi di direzione. Se questi muscoli sono rafforzati l’aiuto che ne viene ai fianchi e alle gambe è davvero significativo.
L’esercizio va praticato stendendosi su di un fianco con le gambe sovrapposte, trattenere la testa tra le mani, e sollevare poi la gamba superiore in alto il più possibile. Dopo breve pausa di sforzo abbassare lentamente la gamba, e poi ripetere l’esercizio una decina di volte per ciascuna gamba, cambiando la posizione del fianco. - Esercizio di rafforzamento che fortifica i muscoli intorno al ginocchio: una volta che si è fornito al ginocchio una buona struttura di sostegno, si possono poi praticare degli esercizi più dolci ed indicati a rafforzare anche la muscolatura intorno al ginocchio. Tra questi sono consigliabili degli esercizi leggeri che non stressino il ginocchio: yoga, tai chi, il nuoto, il ciclismo da camera, a sforzo limitato, camminate a passo moderato.
A tutto quanto sopra esposto in termini di esercizi per rafforzamento va naturalmente aggiunto, qualora fosse necessario, di alleggerire il proprio peso corporeo attraverso la dieta da abbinare all’esercizio, essendo molto frequentemente il peso a determinare la prima ragione di stress alle ginocchia.
