In un mondo dove tutti vogliono essere magri, si è sempre più spesso in sovrappeso, fin dall’infanzia. Con tutto quel che comporta in termini di disagi fisici e psicologici e ripercussioni sulla salute, soprattutto dopo una certa età. Che fare? Ecco qualche consiglio.
Quando si tratta di alimentazione e peso corporeo si apre un
universo di contraddizioni. Si vuole restare in forma o dimagrire, ma anche
mangiare ciò che piace senza badare troppo alle quantità. Si spendono centinaia
di euro per la palestra, ma poi non ci si va quasi mai. Si iniziano mille
diete, ma non se ne mantiene nessuna. Si comprano tutine e sneakers, ma non si
può fare a meno dell’ascensore e dell’automobile. Si rinnovano i più ferrei
propositi di vita sana, ma il domani per attuarli non arriva mai.
Il risultato è sempre lo stesso: mese dopo mese, l’ago della
bilancia va nel senso opposto a quello desiderato o, nella migliore delle
ipotesi, resta inesorabilmente fisso su una cifra un po’ troppo tonda. Disperarsi
non aiuta, perché spesso porta a affogare ancor più nel cibo le proprie
frustrazioni. Rassegnarsi ancor meno, perché fa abituare a standard di peso e
forma fisica che tendono a diventare via via peggiori, quasi senza rendersene
conto. E allora? Come sempre la soluzione sta nel mezzo, vale a dire
nell’individuazione di un sano equilibrio tra bisogni metabolici effettivi
dell’organismo e piaceri per il palato e lo spirito.
L’origine dei chili
di troppo
Inutile barare o cercare alibi nel metabolismo lento o nella
costituzione sfavorevole: salvo una minima quota di casi nei quali
effettivamente può esserci una componente genetica significativa o specifiche
patologie che remano contro, se si ingrassa o non si dimagrisce, la ragione va
cercata in errori di stile di vita, ossia essenzialmente nella combinazione di
un’alimentazione ipercalorica rispetto al fabbisogno individuale e/o
sbilanciata e di un movimento insufficiente. Questa regola vale a ogni età, ma
nell’infanzia/adolescenza può avere un impatto metabolico particolarmente
negativo, con ripercussioni sfavorevoli anche sul peso corporeo e sulla salute
in età adulta.
Numerosi studi hanno ormai indicato che un bambino in forte
sovrappeso od obeso resterà tale anche da adulto (o che dimagrirà con fatica),
risultando esposto a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete,
disturbi ormonali e diversi tipi di neoplasie (per esempio, il tumore del seno
nelle donne e il cancro del colon-retto in entrambi i sessi.
Per le donne, poi, l’obesità (così come il sovrappeso) può
compromettere la fertilità oppure causare seri problemi durante la gravidanza e
al momento del parto, non ultimo quello di predisporre anche il figlio a
sviluppare sovrappeso/obesità e diabete. Senza contare i risvolti psicologici e
relazionali dei molti chili di troppo nell’adolescenza e nella prima età
adulta, quando l’aspetto fisico gioca un ruolo importante nella percezione di
sé e nelle interazioni con gli altri.
Per le donne, anche quelle inizialmente magre o normopeso,
un momento critico sul fronte del peso corporeo è rappresentato dalla
gravidanza. Se si ingrassa troppo in questa fase (ossia più dei 10-12 kg
fisiologici, che i ginecologi raccomandano di non superare), perdere peso dopo
il parto può essere difficile, soprattutto se si sono superati i 35-40 anni, se
si ha una famiglia impegnativa da accudire e/o un’attività lavorativa
sedentaria, che lasciano poco tempo per l’attività fisica. I chili di troppo residui
trascurati a lungo, infatti, tendono a “sedimentare” costituendo il
punto di partenza per incrementi ulteriori negli anni successivi.
In entrambi i sessi, poi, l’arrivo dei 40-45 anni comporta
un primo, inevitabile, rallentamento metabolico, che peggiorerà in seguito:
soprattutto dopo i 50-55 anni per le donne, in corrispondenza dell’inizio della
menopausa; e poco dopo per gli uomini, anche causa della riduzione degli ormoni
maschili e della massa muscolare (che è quella che brucia più calorie). Se,
durante e dopo questa transizione, non si rivedono le proprie abitudini
alimentari (riducendo le calorie introdotte ogni giorno e aumentando il consumo
di vitamine e sostanze antiossidanti che supportano il metabolismo), ingrassare
di alcuni chili è praticamente inevitabile.
Come accennato, in una minoranza di casi, sovrappeso e
obesità possono insorgere e permanere a causa di malattie, principalmente di
tipo endrocrino-metabolico, oppure come effetto collaterale di farmaci
necessari a curare disturbi di vario tipo. Tra le prime, si possono ricordare
l’ipotiroidismo, le disfunzioni delle ghiandole surrenali e l’ovaio
policistico, soltanto per fare alcuni esempi.
Tra i secondi, ci sono l’insulina usata per la cura delle
forme più severe di diabete, il cortisone, alcuni antidepressivi, gli
antiepilettici, gli stabilizzatori dell’umore, gli antipsicotici, alcune
terapie ormonali usate per problematiche femminili e farmaci anti-androgenici
contro disturbi e tumori della prostata nell’uomo. In tutti questi casi, la
gestione del peso corporeo deve andare di pari passo con la cura della malattia
di base ed essere definita e monitorata dal medico.
Dieta sana: meglio
iniziare da bambini
Innanzitutto, ricordiamo che i concetti di normopeso,
sovrappeso e obesità si basano sul calcolo dell’indice di massa corporea o BMI
(Body Mass Index), valore che si
ottiene dividendo il peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa
in metri. Quindi, per esempio, una persona alta 1,70 m e del peso di 70 kg avrà
un BMI = 70 kg / (1,70 x 1,70) m2 = 24,22 kg/ m2. Questa
persona sarà “normopeso”, categoria che include tutti coloro con un
BMI compreso tra 18,50 e 24,99 kg/m2. Sarà, invece, “sovrappeso”
chi ha un BMI compreso tra 25,00 e 29,99 kg/m2 e “obeso
lieve” (classe I) chi ha un BMI compreso tra 29,99 e 34,99 kg/m2;
con BMI tra 35,00 e 39,99 kg/m2 si ricade nell’obesità media (classe
II), mentre da 40 kg/m2 in su si parla di obesità grave (classe
III).
Posto che sovrappeso e obesità nell’infanzia/adolescenza
influenzano le caratteristiche del metabolismo e la salute in età adulta, è
cruciale che l’abitudine a mantenersi forma attraverso una dieta sana e il movimento
regolare sia promossa fin bambini. Ciò crea anche una sorta di “imprinting
comportamentale” che rende più spontaneo e naturale seguire uno stile di
vita sano e continuare a tenere sotto controllo il peso corporeo nei decenni
successivi.
Se il bambino/adolescente è già in sovrappeso di diversi
chili, il consiglio è di consultare il pediatra e concordare con lui un regime
dietetico e di movimento adeguato all’età, dopo aver escluso eventuali disturbi
organici non ancora diagnosticati. Se i chili da perdere sono molti, è
pressoché d’obbligo rivolgersi anche a un dietologo/nutrizionista, mentre se
l’approccio al cibo appare influenzato da aspetti psicologici è utile
consultare anche uno psicologo/psichiatra esperto di disturbi dell’alimentazione.
La cosa più importante, però, è non banalizzare né
drammatizzare il problema e non assillare il bambino per il suo peso, per
quello che mangia o perché non si muove abbastanza. Risultati molto migliori si
ottengono creando un ambiente familiare sereno e allegro (dove pasti diventano
un momento di condivisione piacevole), riempiendo dispensa e frigorifero di
cibi sani (frutta e verdura fresche in primis), cucinando in modo leggero e,
soprattutto, dando il buon esempio, sia a tavola sia sul fronte dell’attività
fisica.
Molti adolescenti e giovani adulti sono spesso è tentati
dalle promesse di dimagrimento rapido attraverso diete tanto curiose quanto
inefficaci, se non addirittura pericolose per la salute. Evitatele e
raccomandate di evitarle, in ogni caso. Se i chili da perdere sono pochi (3-5
kg), nella maggioranza dei casi è sufficiente fare un’onesta analisi delle
proprie abitudini alimentari (magari compilando un diario alimentare per alcuni
giorni) e correggere errori banali (come assumere regolarmente bevande
zuccherate e alcolici, spiluccare mentre si cucina o agli aperitivi, eccedere
con pane e focacce a tavola, aggiungere troppo olio o formaggi alle insalate
ecc.).
Qualche suggerimento
per gli adulti
Oltre ai consigli classici di ridurre l’assunzione dei
carboidrati in generale e al minimo quella degli zuccheri semplici (aggiunti o
contenuti in alimenti dolci), privilegiare le proteine di legumi e pesce e
aumentare il consumo fibre (ossia verdura e frutta poco zuccherina), un accorgimento
utile per tagliare le calorie senza rivoluzionare troppo le proprie abitudini
alimentari è ridurre gradualmente le porzioni. Può sembrare banale, ma di 10-20
g di pasta in meno nel piatto non ci si accorge quasi (soprattutto se si ha
l’accortezza di iniziare a usare piatti più piccoli), ma settimana dopo
settimana possono fare la differenza sulla bilancia.
Al contrario, è importante bere più acqua o altre bevande
non zuccherate (tè, tisane, infusi, acque aromatizzate naturali ecc.): sia perché
i liquidi hanno un effetto saziante immediato e aiutano a smorzare gli attacchi
di fame; sia perché è stato osservato che molte persone non riescono a
distinguere bene tra gli stimoli della fame e della sete e finiscono con il
mangiare quando in realtà dovrebbero bere (ne gioveranno anche i reni).
Quando i chili da perdere sono oltre 5-10, è bene consultare
prima il proprio medico di fiducia e poi un dietologo/nutrizionista per
impostare un piano alimentare compatibile con le esigenze e le caratteristiche
individuali (età, sesso, presenza di altre patologie ed eventuali terapie
assunte, fabbisogni specifici ecc.) e stabilire un “calendario” della
perdita di peso che ha il duplice scopo di stimolare ad aderire al programma
dietetico e di attività fisica (che va sempre prevista in associazione) e di
permettere di ricalibrare strategie e obiettivi, in funzione dei risultati via
via raggiunti.
Come già segnalato per bambini/adolescenti, anche per gli
adulti un supporto psicologico/psichiatrico può essere molto utile, se ci si
accorge di attribuire al cibo valenze che poco hanno a che vedere con la fame
(es. compensazione di frustrazioni e nervosismo). In caso di obesità grave o
molto grave, il medico potrà prescrivere alcuni farmaci che riducono l’appetito
o supportano la perdita di peso oppure potrà essere presa in considerazione la
chirurgia bariatrica, valutandone bene pro e contro.
Assolutamente da evitare, invece, qualunque tipo di
integratore o rimedio “miracoloso” propagandato online o da centri
estetici, palestre, cliniche di dubbia fama: l’esperienza insegna che non
servono a nulla e possono danneggiare la salute, a caro prezzo.
Dimagrire dopo gli
“anta”
Posto che il metabolismo fisiologicamente rallenta a partire
dai 40 anni e sempre più negli anni successivi, dimagrire richiederà più
impegno e tempo dopo questa età. Ma non ci si deve scoraggiare, né desistere
perché è proprio dopo gli “anta” che eliminare (o ridurre) i chili di
troppo diventa più importante per prevenire malattie cardiovascolari e diabete
di tipo 2 o contribuire a tenerle sotto controllo.
Numerosi studi hanno dimostrato che una perdita di peso pari
ad almeno 10% di quello iniziale riduce significativamente il rischio
cardiovascolare globale e può addirittura far regredire il diabete di tipo 2 in
fase iniziale. In aggiunta, a ogni età, dimagrire aiuta a russare meno, ad
attenuare (o risolvere) il reflusso gastroesofageo, a evitare molti mal di
schiena, a non stressare troppo le articolazioni delle anche e delle ginocchia,
e a mantenere una sessualità soddisfacente più a lungo.
Certo, per riuscirci e ottenere questi benefici, serve un
po’ di buona volontà ed essere convinti che è cosa buona giusta. Il
suggerimento è quello di iniziare a provarci con determinazione, senza
aspettare di essere troppo in là con gli anni, ma ricordando che perdere il
peso in eccesso è possibile e utile a qualunque età.
Fonti:
- National
Heart, Lung and Blood Institute – NIH (https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/overweight-and-obesity)
- National
Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – NIDDK
(https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight)
- World
Health Organization – WHO
(https://www.who.int/nutrition/topics/5keys_healthydiet/en/;
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
- Arnold
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Women’s Health Initiative: A Longitudinal Study from the United States. PLoS
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- Johnson
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